「白髪が増えてきたから、黒ごまや海藻を食べたほうがいいのかしら」「髪のハリやコシのために、何を食べればいいの？」——白髪や髪の変化が気になり始めると、そんなふうに毎日の食事を見直したくなる方は少なくありません。インターネットやドラッグストアで『髪によい食べ物』という言葉を目にするたびに、気になっている方も多いのではないでしょうか。
美容師としてお答えしたいのは、食事は髪の土台を支える大切な要素ですが、食事だけで白髪が減ったり、髪のハリ・コシが元に戻ったりすると言い切れるものではない、ということです。この記事では、期待しすぎず、けれど無視もしない、ちょうどよい距離感で、40〜60代の髪と食事・睡眠の関係を整理していきます。
食事は髪の土台を支えるもの。白髪の色を変える方法ではありません
先に要点をお伝えします。食事や睡眠は、髪が育つための土台を支える生活習慣の一つです。ただし、白髪が生まれるしくみには、主に加齢や体質が関わっていると考えられており、食べ物で髪の色を元に戻せると言い切れる方法は確立されていません。「これを食べれば白髪が減る」という期待は、いったん横に置いておくのが実態に近い考え方です。
白髪は、髪を黒く見せる色素（メラニン）が作られにくくなることで生じるとされています。このしくみは毛根の奥のほうで起きていて、年齢とともに少しずつ変化していくのが一般的です。そのため、食事の内容を変えたからといって、すでに白くなった髪がもとの色に戻るわけではありません。白髪が増える背景については、白髪が増えたと感じる方へ｜40〜60代の原因と上手な付き合い方でも詳しく整理しています。
では、食事や睡眠を整える意味はないのかというと、そうではありません。髪の見た目は、体の内側の土台（栄養・睡眠・体調）と、外側のケア（洗い方・トリートメント・染め方）の両方で決まります。内側だけ、外側だけでは追いつかない部分を、両方から支えていく。そう考えると、食事や睡眠の見直しは、「白髪を減らすため」ではなく、「今ある髪を、できるだけ健やかに保つための土台づくり」として位置づけられます。
髪の材料を知ると、食事で意識したい3つの視点が見えてきます
髪の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。ケラチンは、髪や爪、皮膚の外側などを作っている丈夫なたんぱく質のことで、髪は毎日少しずつ伸びているため、その材料となる栄養を継続してとることが、髪の土台を支えることにつながります。この材料の考え方から、40〜60代の方に意識していただきたい視点を3つに整理してみます。
1つ目は、たんぱく質を毎食少しずつとること。 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などが代表的な食材です。朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、というように、炭水化物中心の食事に偏りやすい方は、たんぱく質が不足しがちになります。一度にたくさんとるのではなく、毎食に一品加えるくらいの気持ちで十分です。必要な量は体格や体質、持病の有無によって変わりますので、具体的な数字は医師や管理栄養士にご確認ください。
2つ目は、ビタミンやミネラルも、幅広い食材からとること。 野菜・海藻・きのこ・豆類・ナッツなど、いろいろな食材を彩りよく組み合わせることで、髪や頭皮の健やかさに関わる栄養素を偏りなくとりやすくなります。特定の食べ物だけに頼るのではなく、食事全体のバランスで考えるほうが、無理なく続けられます。女性は月経や更年期前後の変化で、不足しやすい栄養素が出てくる場合もあります。気になるときは、健康診断の結果を見直してみるのも一つの方法です。
3つ目は、極端な食事制限を続けないこと。 急な減量や、食事の量を大きく減らす生活が続くと、髪が細くなったり、抜け毛が増えたように感じたりすることがあると言われています。髪は生命の維持に直接関わる部分ではないため、体が栄養を使う優先順位として、後回しになりやすいと考えられているからです。食欲が落ちている、食事がとりにくいといった状態が続くときは、髪のことだけでなく、体全体のこととして医療機関に相談していただくのが安心です。
たとえば、朝は忙しくて食べる時間がとれない方は、ゆで卵やヨーグルト、納豆ごはん、チーズなど、手間の少ないものを一品足すところから始めてみてください。夕食を作る気力が出ない日は、焼き魚や豆腐、缶詰の魚など、手軽に用意できるもので構いません。完璧な食事を目指すよりも、無理なく続けられる形を見つけることのほうが、髪のためにも心のためにも大切です。
食事とハリ・コシの関係については、50代から感じる髪のハリ・コシ低下｜原因と毎日のケアで変わるポイントでも、生活習慣の視点から触れています。あわせて読むと、内側からの土台づくりがつかみやすくなります。
サプリメントや『髪によい食べ物』の情報との付き合い方
「髪によい食べ物」「白髪に効く栄養素」といった情報は、毎日のようにインターネットや広告で見かけます。気持ちが動くのは自然なことですが、こうした情報の中には、研究の一部や特定の条件での結果が、大きく言い換えられて伝わっているものも少なくありません。どこまで期待してよいのか、少し距離を置いて眺めてみることをおすすめします。
食品のパッケージや広告に『髪によい』という言葉があっても、それは食事全体の中の一部の話であることがほとんどです。その一品を足したからといって、髪の状態が大きく変わると受け取るのではなく、毎日の食事の選択肢が一つ増えた、くらいに考えておくと、期待と実感のずれが小さくなります。
情報を見るときの目安として、次のような表現には注意しておくと安心です。
体験談だけが根拠になっていて、誰にでも当てはまるように書かれている
「誰でも」「短期間で」など、期待を大きくあおる言葉が使われている
特定の商品や成分だけを、高額で続けるように勧めている
栄養は「多ければ多いほどよい」というものでもありません。特定の栄養素を単品で大量にとると、かえって体に負担がかかるものもあります。また、持病があったりお薬を飲んでいたりする方は、サプリメントとの飲み合わせに注意が必要な場合があります。始める前には、医師や薬剤師に相談してください。
美容師の立場では、食事の指導や、サプリメントが合うかどうかの判断まではできません。だからこそ、食事のことは医療や栄養の専門家に、髪と頭皮の状態を見ながら整えるところは美容室に、と役割を分けて考えていただくと、迷いが少なくなります。
睡眠と夜の過ごし方も、髪の土台に関わります
食事とあわせて見直したいのが、睡眠です。眠っている間は、体が休まり、細胞の入れ替わりや修復が進む時間だと言われています。髪や頭皮も体の一部ですから、睡眠が乱れると、コンディションに影響が出ることは十分に考えられます。
40〜60代は、更年期の前後で、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする方が増える時期でもあります。髪や頭皮の変化と、体調の変化が重なって現れることも珍しくありません。この時期の髪の変化については、更年期で白髪・抜け毛が気になり始めた方へ｜髪と頭皮の変化と付き合い方で整理していますので、あわせてご覧ください。
今夜からできる小さな工夫としては、次のようなことがあります。
寝る前のスマートフォンやテレビを、少しだけ早めに切り上げる
ぬるめのお風呂につかって、体をゆるめる時間をつくる
夕方以降のカフェインを控えめにする
髪は濡れたまま寝ず、しっかり乾かしてから休む
最後の「髪を乾かしてから休む」ことは、髪の摩擦や頭皮の冷えを避けるうえでも意味があります。夜の髪のケアについては、寝ている間に髪が乾燥・パサつく方へ｜40〜60代の夜のヘアケアが参考になります。また、頭皮のこわばりをほぐしてリラックスする時間として、眠りが浅い・疲れが取れない方へ｜ヘッドスパとリラックスの考え方のような選択肢もあります。
なお、眠れない状態が数週間以上続くときや、日中の生活に支障が出るほどつらいときは、髪のケアの範囲を超えています。ご自身だけで抱え込まず、医療機関にご相談ください。
食事で変えられない部分は、美容室で整えるという選択肢
食事や睡眠を整えても、白髪そのものが減るわけではありません。「食事を頑張っているのに、白髪が気になる」と感じても、ご自身を責める必要はまったくありません。内側の土台づくりと並行して、白髪の見え方や、髪のハリ・コシの見せ方は、美容室での外側のケアで整えることができます。
たとえば、白髪の量や気になる位置に合わせて、白髪染めや白髪ぼかしを選ぶ方法があります。髪のうねりやボリュームの変化には、カットの工夫や、髪の状態に合うトリートメントを取り入れる方法があります。頭皮のこわばりや疲れが気になるときは、ヘッドスパで頭皮環境を整えるサポートをすることもできます。ヘッドスパにどこまで期待できるのかは、ヘッドスパで白髪や薄毛は変わる？期待できることとできないことで正直にまとめていますので、参考にしてみてください。
美容室に相談するときは、次のようなことを伝えていただくと、髪と頭皮の状態を見ながら、その方に合った提案がしやすくなります。
白髪や髪の変化に気づき始めた時期と、気になる場所
食事の量や内容、体重が最近大きく変わったかどうか
睡眠や体調の変化（更年期、産後、ダイエットなど）
通院中の病気やお飲みのお薬があるかどうか
白髪染めを続けている方の場合は、頭皮の状態に合わせて、薬剤や施術の進め方を調整できることもあります。食事や睡眠が乱れて頭皮が敏感になっていると感じるときは、染める前に一言お伝えください。
「食事のことまで美容師に話していいの？」と思われるかもしれませんが、髪の状態には生活の背景が映ることがよくあります。診断や治療はできませんが、状況を知っておくことで、負担を抑えやすい染め方やケアを一緒に考えることができます。抜け毛が急に増えた、部分的に地肌が目立つようになった、頭皮に強い赤みや痛みがある、といった変化があるときは、美容室での相談とあわせて、皮膚科などの医療機関への受診も検討してください。
今日の一食、今夜の眠りから、無理なく始めてみる
食事は、髪の土台を支える大切な要素です。けれども、食べ物だけで白髪が減ったり、髪のハリ・コシが元に戻ったりすると言い切れるものではありません。「毎食、たんぱく質を少しずつ」「食材を幅広く」「極端な食事制限は避ける」「夜はゆっくり眠る時間をつくる」——難しいことを始めるのではなく、今日の一食、今夜の眠りから、できる範囲で整えていくくらいが、長く続けやすい形です。
食事や睡眠で整えられる内側の土台と、美容室でできる外側のケアは、どちらか一方を選ぶものではありません。両方を組み合わせながら、髪と長く付き合っていく形を探していただければと思います。三島市や沼津市の周辺で、髪と頭皮の状態を見ながら相談できる美容室をお探しの方も、白髪や髪のハリ・コシについて気になることがあれば、まずはLINEでお気軽にご相談ください。
